プロテインといえば、筋肉をつけたい人や、ダイエット中の栄養補給としても注目されている人気の栄養補助食品。
しかし、間違った飲み方をしてしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまうどころか、体調不良を引き起こすこともあるのです。
今回は、筋肉芸人としても大人気のきんに君の動画を参考にしながら、「やってはいけないプロテインの飲み方」について解説します。
特に初心者の方や、自己流でプロテインを飲んでいる方は要注意。
次の見出しから、代表的な5つのNG例とその理由を詳しく見ていきましょう！
１．一気飲みで大量摂取はNG
「筋肉を増やしたいから、とにかくプロテインをたくさん飲めばいいんでしょ？」
そんなふうに思っている人いませんか？
ですが、それは完全な思い込み。
プロテインは、摂取すればそのまま筋肉になる“魔法の粉”ではありません。
実際には、体内で吸収される量に限界があるため、一度に大量摂取しても余分な分は消化吸収されずに排出されてしまうんです。
1回で吸収できる量には限界がある
体重や筋肉量に応じて、体が一度に吸収できるタンパク質の量はおよそ20～30g程度と言われています。
それ以上を一気に摂取しても、内臓に負担をかけたり、場合によっては体調不良の原因になってしまうことがあります。
たとえば、体重60kgの方が「1日に100gのタンパク質を摂るべきだ」と考えた場合、それを朝の1杯のプロテインで一気に摂るのは効率が悪すぎます。
体重×1～2gが1日分の目安ではありますが、これは“1回”ではなく“1日”に必要な合計量です。
食事とのバランスが重要
プロテイン以外にも私たちは日々の食事からもタンパク質を摂っています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、意外と多くの食品に含まれていますよね。
つまり、プロテインは“補助”としての役割であり、「足りない分を補う」目的で取り入れるのが理想的なのです。
「昨日は鶏むね肉200gも食べたし、納豆も食べたから、プロテインは控えよう」
といった意識がもてると、体にも優しく、効率よく筋肉作りができるようになります。
摂取は“こまめ”が基本
よく耳にするのが、トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」に飲むのがベストという考え。
これは間違いではありませんが、それだけにこだわりすぎて、その他のタイミングをおろそかにするのはもったいない。
朝食時や間食、寝る前など、1日の中で数回に分けてタンパク質を摂るほうが、体はうまく利用してくれます。
２．食事と一緒に飲めばOKではない
プロテインは補助食品。
そう聞くと、「じゃあ、毎食プロテインも一緒に飲んでおけば完璧じゃん！」
でも、ちょっと待ってください。
その“食事”の内容、よく見直してみましょう。
タンパク質が足りていれば不要
たとえば
- 朝ごはん「卵＋納豆＋味噌汁＋ご飯」
- お昼「サラダチキンと野菜たっぷりサンド」
- 夜「焼き魚と豆腐、野菜のおかず」
こんな感じでしっかりたんぱく質を含んだ食事を取れている場合は、無理にプロテインを追加する必要はありません。
なぜなら、食事から十分なタンパク質が取れていれば、それ以上に足すと過剰摂取になりやすく、内臓の負担にもつながってしまうからです。
特に肝臓や腎臓が弱い方、胃腸が繊細な方には注意が必要です。
炭水化物メインの食事時に活躍
逆に、
- 朝にパンだけ
- うどんだけ
- おにぎりだけ
という“炭水化物オンリー”なメニューになってしまったときは、話が別です。
こういった食事ではエネルギーは摂れても筋肉の材料であるタンパク質がほとんど摂れないため、栄養バランスが大きく崩れてしまいます。
このような場合は、食後にプロテインを1杯プラスするだけで、食事の完成度がグンと上がるんです。
筋肉の維持や美容目的でタンパク質を意識している方にとって、こうしたシーンでのプロテイン活用はとても効果的。
プロテインは“必要な分だけ”が正解
プロテインは万能ではありません。
栄養が偏ったときに活用するのが理想であり、常に毎食飲むというのは逆効果になることもあります。
プロテインの原材料によってはお腹の調子を崩すこともあるので、無理に飲み続けるのはやめましょう。
「炭水化物が多くてたんぱく質が足りてないな」と思った時にだけ頼る。
それくらいの“いい距離感”で付き合うのが、プロテインとの賢い関係なんです。
３．トレーニング日だけ飲むのはもったいない
「今日は筋トレしてないし、プロテインいらないよね」
この考え、実は筋トレ初心者にとって大きな落とし穴です。
筋肉を育てたい、美容目的でボディラインを整えたい、そんな人にとって、トレーニングをしていない“オフの日”の過ごし方こそが本当の勝負どころなんです。
筋肉は休んでいるときに“育つ”という事実
筋トレをすると、筋繊維は細かくダメージを受けます。
このダメージを修復する過程で、筋肉はより強く、より大きくなっていきます。
つまり、筋トレそのものが筋肉を大きくするのではなく、その後の“回復期間”に筋肉が育っているということ。
この回復＝筋肉合成のために必要なのが、栄養（とくにたんぱく質）です。
ですから、筋トレをしない日＝たんぱく質を摂らない日、という考えは間違い。
オフの日こそ、たんぱく質が必要なのです！！
筋肉は24時間休まず回復している
筋トレをしていない日でも、カラダは常に代謝し、内側では修復と合成を繰り返しています。
例えるなら、筋肉は毎日24時間営業の工場のようなもの。
トレーニング日は「材料（刺激）」を投入する日で、オフ日は「製品（筋肉）」を完成させる日なのです。
この時期にたんぱく質が不足すると、筋肉の修復が遅れたり、合成効率が落ちたりして、せっかくのトレーニングが無駄になってしまう可能性があります。
特に女性の場合、生理周期・ストレス・睡眠不足などの影響で筋肉合成力が不安定になりやすいため、安定してたんぱく質を摂取することはとても大切です。
オフ日も“低糖質×高たんぱく”を意識する
オフの日までプロテイン飲むなんてハードル高いな…
朝食や間食で、軽めにプロテインを取り入れるだけでもOK！
無理せず、日常に“ちょっと足す”意識を持つだけで、美しい体の土台がつくられていきます。
もちろん、食事でしっかりたんぱく質を摂れているなら、無理にプロテインを飲まなくても大丈夫。
でも「今日は栄養が偏ってるな」と感じたら、1杯のプロテインが明日の美と健康につながる。
これは忘れないでね！
４. お腹がゴロゴロ？体質に合わないプロテインに注意
「プロテインを飲むとお腹が張る」
「ガスがたまる」
「便秘や下痢が続く」
そんな経験はありませんか？
それ、もしかしたら“プロテインの原料が体に合っていない”サインかもしれません。
プロテインは健康や美容にいいと言われていますが、体に合わないタイプを選んでしまうと逆に不調の原因になることも。
特に、消化吸収力が弱っている方や胃腸が敏感な方は、注意が必要です。
原因は乳糖不耐性？ホエイプロテインとの相性チェック
プロテインを飲むと
- お腹が張る
- ガスが溜まる
- 下してしまう
という場合、乳糖不耐症の可能性があります。
市販されているプロテインの多くは、牛乳由来の「ホエイ」や「カゼイン」などが原料。
この中に含まれる“乳糖”が、体質的に合わない人がいます。
いわゆる「乳糖不耐性」と呼ばれるもので、日本人には比較的多い体質です。
乳糖をうまく分解できないと、腹部膨満感・下痢・ガスなどの不快な症状が起こります。
もし「プロテインを飲むとお腹の調子が悪い」という方は、乳糖を極力除去した“WPI（ホエイプロテインアイソレート）”を選ぶのがおすすめです。
これは通常のWPCよりも純度が高く、乳糖も限りなくカットされているため、胃腸に優しい仕様になっています。
WPIやソイプロテインなど選び方がカギ
乳糖が気になる方は、「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」という乳糖をほとんど含まないタイプや、植物性の「ソイプロテイン」がおすすめ。
ソイプロテインは吸収がゆるやかで腹持ちがよく、女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」も含まれているため、特に美容やダイエットを意識する女性に人気のタイプです。
また最近は、えんどう豆由来の“ピープロテイン”や、玄米由来の“ライスプロテイン”なども登場しており、アレルギー体質の方でも取り入れやすいプロテインの幅が広がっています。
消化力が低下している人は“胃腸ケア”から始めよう
プロテインが合っていないのではなく、胃酸の分泌が足りないことが原因でうまく分解・吸収できていないケースもあります。
このような方は胃酸の分泌が弱くなっており、プロテインの消化能力が落ちている可能性があります。
胃酸はたんぱく質の消化に欠かせないため、プロテインだけでなく肉や魚も消化不良を起こしやすくなり、結果として腸内環境が乱れてしまうこともあるのです。
まずは少量からスタートし、空腹時を避けて食後や間食タイミングで飲む。
自分に合う原料を見つけることが大切だよ！
５．小麦タンパク（グルテン）には要注意
プロテイン＝体にいい？
たしかにたんぱく質は、筋肉・肌・髪・ホルモンの材料になる重要な栄養素。
けれど、“どんなプロテインでもOK”というわけではありません。
むしろ、原材料や加工方法によっては、体に負担をかけたり、炎症を起こすものも存在します。
ここでは「避けたい質の低いプロテイン」について見ていきましょう。
小麦たんぱくに要注意！グルテンが腸内環境を乱す
最近は「プロテイン入りのパン」や「高たんぱくお菓子」なども人気ですよね。
たしかに便利でおいしく、取り入れやすいのですが、それらの多くに含まれているのが“小麦たんぱく（グルテン）”です。
グルテンは粘着性があり、腸の壁にくっついて消化を邪魔しやすい特性を持っています。
腸内で未消化のまま停滞することで、炎症やリーキーガットの原因となります。
また、グルテンはアレルギー反応や肌荒れの原因になることもあるため、知らずに摂取し続けるのはリスクがあります。
高たんぱくをうたう食品であっても、「プロテイン＝筋肉に効く」とは限らないのです。
添加物や甘味料にも目を向けて
ソイプロテインやピープロテインなど、植物性のプロテインは「ヘルシー」「安心」と思われがちですが、実は“何が入っているか”を見ないと本末転倒です。
たとえば、
- 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）
- 合成香料
- 保存料
- 酸化した油脂
こういった添加物が多く含まれていると、腸内環境に悪影響を与えたり、体がだるくなる原因になることもあります。
「体にいいはずのプロテインで不調を起こしている」という方は、成分表の確認が大切です。
「高タンパク食品」に潜む落とし穴
プロテインのパッケージで「たんぱく質●g配合」と目立つように書かれていると、つい安心してしまいがち。
でも、それだけで選んでしまうと落とし穴にかかります。
- どの種類のたんぱく質なのか（動物性？植物性？）
- 原材料の産地や加工方法
- 他に含まれる栄養素（糖質、脂質、ビタミンなど）
- 味付けに使われている成分（香料、人工甘味料など）
このように、「たんぱく質量以外の部分」にこそ、プロテインの“質の違い”が表れます。
質の良いプロテインは、飲んだ後の体感にも現れます。
消化がラクで体が軽い！腸の調子が良い！お肌の調子が良い！
そんな変化を感じられるよ！
プロテインの正しい選び方＆飲み方のポイント
まずは「プロテインが自分の体に合うか」をチェックしましょう！
不調が出た場合は、プロテインの種類を見直すことが第一歩。
WPIやソイ、ピープロテインなど選択肢は多く、自分に合ったものを見つけることが、続けるうえでもとても大切です。
摂取タイミングと量を意識する
起床後、トレーニング後、間食としてなど、吸収されやすいタイミングを選んで少量ずつ摂ることで、無駄なく栄養を届けられます。
また、過剰摂取にならないよう、体重や食事内容から計算して調整する意識も必要です。
人工甘味料や添加物が多い製品は避け、できるだけシンプルな原材料で構成されたものを選びましょう。
価格だけでなく、成分表示をしっかりチェックして選ぶのが、美容にも健康にも効果的です！
まとめ｜プロテインは味方にできると超心強い
「プロテイン＝筋トレの人が飲むもの」
「飲めばすぐ筋肉がつく」
というイメージを持っていた方も多いかもしれませんが、正しく取り入れることで、美容にも健康にも頼れる“栄養の味方”になります。
ただし、今回ご紹介したように「やってはいけない飲み方」も存在します。
- 一気に大量に飲む → 体に吸収されず無駄になりやすい
- 食事と一緒に摂ってしまう → バランスが崩れて効果が薄れることも
- 筋トレをした日だけ飲む → 回復・修復のためにオフ日こそ大事
- 自分に合わない原料を選ぶ → 消化不良や不調を起こす可能性あり
- 質の低いプロテインを選ぶ → 腸内環境や健康を損なうリスクあり
情報が多すぎて混乱しがちなサプリ界隈ですが、プロテインこそ“続け方”が命。
SNSや広告で流れてくる「○○するだけで痩せる！筋肉つく！」という甘い言葉に流されず、「自分の体に必要な栄養を、必要なタイミングで届ける」意識が大切です。
中山きんに君のような専門家の言葉を参考に、あなたの生活や食事バランスに合わせて、プロテインを味方にしてみてくださいね！
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