ダイエット中でも、しっかり食べてキレイに痩せたい！
そんなあなたにぴったりなのが「鶏の胸肉」
高たんぱく・低脂質でお腹も心も満たしてくれる優秀食材です！
でもパサパサで飽きるよ…。
そう思っているあなたに！
今回は、簡単で美味しく、飽きずに続けられる胸肉レシピを5品ご紹介します！
①グリルチキンのマッシュポテト添え
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1枚
- 塩・こしょう…各少々
- オリーブオイル…小さじ1
- マッシュポテト（じゃがいも2個、牛乳50ml、塩少々）
- ブロッコリー・にんじん（蒸したもの）…適量
- ハーブ（イタリアンパセリなど）…お好みで
- グレイビーソース（市販または手作り）…適量
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにして、塩・こしょうで下味をつける
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼き色がつくまで両面焼く
- じゃがいもは皮をむいて茹で、潰して牛乳・塩を加えてマッシュポテトにする
- 蒸し野菜と一緒に盛り付け、ソースを添える
Tanuki
グレイビーソースってなんにでも合うよ♪
②鶏むね肉の照り焼きといんげんのごま炒め
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1枚（食べやすい大きさに切る）
- 醤油…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- おろしにんにく…少々
- いんげん…100g
- ごま油…小さじ1
- 白ごま・万能ねぎ（トッピング用）…適量
作り方
- 鶏肉に軽く塩をふり、フライパンで焼く
- 調味料（醤油、みりん、酒、にんにく）を加えて照りが出るまで炒める
- 別のフライパンでごま油を熱し、いんげんを炒めて白ごまをふる
- 両方を皿に盛り、万能ねぎを散らす
③グリルチキンのサラダ仕立て
材料（2人分）
- 鶏むね肉…1枚
- ミックスリーフ…適量
- ミニトマト…4～6個（半分にカット）
- パプリカ（赤・黄）…少量（細切り）
- 青ねぎまたはスプラウト…少々
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩・こしょう…各少々
- お好みのドレッシング（ノンオイルタイプがおすすめ）…適量
作り方
- 鶏肉に塩・こしょうをして、グリルまたはフライパンで焼く
- サラダ野菜を盛りつけ、鶏肉をスライスしてのせる
- ドレッシングをかけ、青ねぎやスプラウトで彩りを添える
④鶏むね肉のグリルとキヌア・サツマイモサラダ
材料（2人分）
鶏むね肉用
- 鶏むね肉（皮なし）… 1枚（約250g）
- オリーブオイル… 大さじ1
- レモン汁… 小さじ2
- 塩・こしょう… 少々
サラダ用
- にんじん… 1本（中サイズ）
- キヌア… 1/2カップ
- 紫玉ねぎ… 1/4個（みじん切り）
- ベビーリーフまたはレタス… ひとつかみ
- オリーブオイル… 大さじ1
- レモン汁またはライム汁… 大さじ1
- 塩・こしょう… 少々
作り方
- にんじんは1.5cm角に切り、柔らかくなるまで蒸すか茹でる（約10〜15分）
- キヌアはたっぷりの湯で約15分茹でて、湯切りする
- 鶏むね肉は包丁で厚さを均等にして、調味料（オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう）に10分ほど漬ける
- グリルパンまたはフライパンで鶏肉を両面しっかり焼く（中火で片面4〜5分ずつ）
- サラダ材料（にんじん、キヌア、玉ねぎ、レタス）をボウルで混ぜ、オリーブオイルとレモン汁で味付け
- 鶏肉とサラダを盛り付けて、カットライムを添えれば完成！
Tanuki
レモン酢が効いててさっぱり食べやすい！
⑤ほうれん草とチーズの鶏むね肉ロール
材料（2人分）
- 鶏むね肉… 1枚（約250g）
- ほうれん草… 1/2束（約100g）
- モッツァレラチーズまたはクリームチーズ… 50〜70g
- 塩・こしょう… 少々
- にんにく（みじん切り）… 1かけ分
- オリーブオイル… 小さじ1
作り方
- ほうれん草は下茹でして水気をよく絞り、ざく切りにする。にんにくと一緒にオリーブオイルで軽く炒め、塩こしょうで味をつける
- 鶏むね肉は観音開きにして厚さを均等にし、ラップをかけて麺棒などで軽く叩いて伸ばす
- 鶏肉に塩こしょうをして、炒めたほうれん草とチーズを中央にのせ、端から巻く
- 巻き終わりを下にして、楊枝で留めるか、タコ糸で軽く縛る
- フライパンに少量の油を熱し、ロールを中火で焼く。表面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で7〜8分蒸し焼きにする
- 完全に火が通ったら切り分けて盛り付け！
まとめ
本日の胸肉レシピはいかがでしたか？
- グリルチキンのマッシュポテト添え
- 鶏むね肉の照り焼きといんげんのごま炒め
- グリルチキンのサラダ仕立て
- 鶏むね肉のグリルとキヌア・サツマイモサラダ
- ほうれん草とチーズの鶏むね肉ロール
胸肉は高たんぱく・低脂質なので、ダイエット中のぴったりの食材です。
ちょっとの工夫でしっとり柔らかく、毎日でも飽きずに食べられます。
大事なのは続けること。
体にやさしい食材で自分のペースでダイエットを楽しみましょう！
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