「メリハリボディになりたいけど、運動は苦手…」
「できるだけ食事だけでなんとかしたい！」
と思っていませんか？
実はちょっとした食事の工夫で、運動なしでもメリハリのある体を作ることができます！
今回は、初心者でも今日からすぐに実践できる「メリハリボディを作る食事の簡単ルール」をご紹介します。
メリハリボディは食事で作れる！
「メリハリボディ」とは、ただ痩せるのではなく、引き締まった部分と女性らしい曲線がある体型のことを言います。
筋トレをしなくても、食事を工夫するだけで脂肪を減らしつつ、必要な部分に筋肉をつけることは可能です！
そのためには、ただ食事を減らすのではなく、「何を食べるか？」が重要になります。
その点についてしっかり明確にしていきましょう。
メリハリボディのための3つの食事ルール
初心者でも分かりやすく、実践しやすいように、「まずはこれだけ意識すればOK！」という3つのルールを紹介します。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉を作る材料になり、体が引き締まって見える効果があります。
おすすめの食材
- 鶏むね肉（サラダチキンでもOK！）
- 卵（ゆで卵が便利）
- 魚（焼き魚や刺身）
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
1日1食だけでも「メインを肉や魚にする」ことから始めましょう。
品質の良い脂質を摂る
「脂質＝太る」と思われがちですが、良質な脂質をとることで、むしろ代謝が上がり体がスッキリすします。
おすすめの食材
- アボカド
- ナッツ（アーモンド、くるみ）
- オリーブオイル（サラダにかけるだけでOK）
- 魚の脂（サーモン・サバなど）
・おやつ→ナッツにする
・ドレッシング→オリーブオイル＋塩にする
白い炭水化物を減らして、茶色い食材に変える
白い炭水化物である白米やパン、パスタなどは血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすいです。
しかし、「完全にやめる」のではなく、「茶色い食材に変えるだけ」でいいのです。
茶色い食材は血糖値がゆるやかに上がるため、脂肪がつきにくく、満腹感が長持ちしやすいです。
また、食物繊維が腸内環境を整えてくれるので、便秘解消＆代謝UPの効果も期待できます。
おすすめの食材
- 白米 → 玄米・雑穀米
- 食パン → 全粒粉パン
- パスタ → 全粒粉パスタorオートミール
まずは夜ごはんの白米を玄米に変えてみましょう。
コンビニ＆スーパーで買えるおすすめ食材リスト
忙しくて料理する時間がない！
日々忙しい人でも大丈夫です。
コンビニやスーパーで手に入る食材で、簡単にメリハリボディを目指せます。
近くのコンビニで調達できるものばかりなので、今日からでも始めやすいです。
コンビニで買えるおすすめ食材
- タンパク質系：サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐バー
- 脂質系：素焼きナッツ、アボカド、チーズ
- 炭水化物系：玄米おにぎり、オートミール、さつまいも
- おやつの代替：ヨーグルト（無糖）、ダークチョコ、ナッツ
実践しやすい1日の食事例（簡単メニュー付き）
どうやって食べたらいいの？
悩む人のために、初心者でも取り入れやすい食事例を紹介します。
- 朝ごはん
- 昼ごはん
- 夜ごはん
無理なく続けるコツ
メリハリボディになるには継続が必要です。
食事例を紹介しましたが、すぐに取り入れると挫折する原因になります。
最初から完璧を目指す必要はありません。
自分なりにこれくらいなら続けられそう。と思える方法で試してみてください。
続けるコツ
1日1回だけを意識する → まずは「夜ごはんだけ変える」でもOK！
お菓子を完全にやめるのではなく「ナッツやダークチョコに変える」
たまに好きなものを食べても大丈夫！ → 長く続けることが大事
まとめ
いかがだったでしょうか。
タンパク質などの栄養素を意識して取り入れることで、美しいメリハリボディを手に入れることができます。
どの食材もコンビニやスーパーで手軽に手に入るものばかりなので、実践しやすいと思います。
- メリハリボディは、運動なしでも食事で作れる
- 「タンパク質を増やす」「良い脂質をとる」「炭水化物を変える」を意識する
- 無理せずできることから始めて、少しずつ習慣にする
まずは今日のご飯から、できることを1つだけ試してみましょう！
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