「骨格ウェーブって、鍛えたら逆に太く見えることがあるって本当？」
そんな疑問を持っているあなたへ。
実は、骨格ウェーブさんは鍛え方を間違えると、理想の華奢ボディから遠ざかってしまうことも…。
この記事では、鍛えないほうがいい部位、逆に鍛えるべき部位、ストレッチやダイエットの注意点まで、丸ごとわかりやすく解説します！
あなたにぴったりのボディメイク法を見つけるために、まずは骨格ウェーブの特徴からチェックしていきましょう！
骨格ウェーブとは？特徴をおさらい
骨格ウェーブは「上半身が華奢で、下半身に重心が集まりやすい」という特徴があります。
でも、ただ細いだけじゃなく、やわらかい質感や女性らしいラインが魅力！
ここでは、骨格ウェーブの体型や、太りやすいポイントを詳しく見ていきます。
体型の特徴
骨格ウェーブさんは、ボリュームが下半身に出やすい分、間違った筋トレをすると下半身がさらに目立つことも…。
このバランスを意識して鍛えることがポイントです！
太りやすい・目立ちやすい部位
特に、前モモと外モモに筋肉がつきすぎると、大転子が目立って横幅が広く見えてしまうので注意！
骨格ウェーブが鍛えてはいけない部位
どの部位を鍛えると逆に太く見えるのか？
ここでしっかり抑えておきましょう！
前モモ（大腿四頭筋）
前モモをハードに鍛えると、太もも前面が張り出して脚が短く見えがち…。
骨格ウェーブさんは前モモを使いすぎないフォームを意識するのがポイントです。
外モモ（大転子周り）
外モモを鍛えすぎると、骨盤の横幅が強調されて「ずんぐり」見えてしまいます。
大転子（骨盤の外側）を小さく見せるには、外モモは鍛えず、お尻や内ももに効かせるのが正解！
すね（前脛骨筋）
すねを使いすぎると、前重心になり、無意識に前モモが張ってゴツく見えてしまいます。
細くしなやかな脚を目指すなら、ここはストレッチとバランス重視！
骨格ウェーブが積極的に鍛えるべき部位
鍛えない方がいい部位を押さえたら、次は鍛えるべき場所をチェック！
バランスよく引き締めることで、より理想的なボディラインに近づきます！
内もも（内転筋群）
特に骨格ウェーブさんは、内ももが緩むと脚全体が太く見えやすいので、コツコツ鍛えたい部位です！
ヒップ（大臀筋・中臀筋）
お尻を鍛えると、自然と骨盤周りの横幅もシュッと引き締まります！
ふくらはぎ（腓腹筋）
細くしなやかなふくらはぎを目指すために、負荷をかけすぎずに鍛えるのがコツです！
骨格ウェーブ向けおすすめストレッチメニュー
鍛えるだけじゃダメ！
張りを取るストレッチも超重要です！
ここでは、骨格ウェーブさんにぜひ取り入れてほしいストレッチを紹介します。
前モモストレッチ（ももの張りを取る）
- 片膝をついて、反対側の足首を持つ
- 骨盤を立てたまま前にスライド
- 前モモがじわーっと伸びる感覚が大切
前モモが柔らかくなると、太ももの横張り感もスッキリします！
外モモストレッチ（大転子周りをほぐす）
- 仰向けになり、片足を反対側にクロスして倒す
- お尻の横、外モモが伸びる位置を探る
硬くなった外モモをほぐすと、骨盤周りが柔らかくなって動きやすくなります！
すねストレッチ（前脛骨筋を柔らかくする）
- 正座から足首を伸ばして座る
- 無理のない範囲で、すねの前をじんわり伸ばす
パンパンに張ったすねも、続けるうちにほぐれてきます！
骨格ウェーブがやりがちな失敗ダイエットとは？
鍛える部位・鍛えない部位を理解しても、ダイエット方法を間違えると逆効果なります。
ここでは、骨格ウェーブさんがついやりがちな失敗パターンをチェックしておきましょう！
食事制限だけに頼る
骨格ウェーブさんはもともと上半身が華奢なので、栄養不足になるとさらにバランスが崩れやすいんです！
タンパク質をしっかり取りながら、筋肉を守るダイエットが必須です！
ハードな下半身トレーニングをする
下半身トレーニングはやり方が超重要！
「回数少なめ・フォーム重視」で、美尻＆内もも中心に鍛えよう！
有酸素運動ばかりする
骨格ウェーブさんは、ストレッチ×筋トレをバランス良く取り入れた方が、断然キレイに仕上がります♡
骨格ウェーブにおすすめのダイエットメニューまとめ
ここまでの内容を踏まえて、骨格ウェーブさんにぴったりなダイエットメニューを組み立ててみました！
筋トレメニュー（週2～3回）
- ヒップリフト（お尻メイン）
- ワイドスクワット（内ももメイン）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
ヒップリフト（お尻メイン）
骨格ウェーブさんは、ヒップラインがやや下にボリュームがつきやすいタイプ。
ヒップリフトを行うことで、重心を上げながら、ふんわり丸いヒップを作れます。
フォームを意識して、腰を反らないように注意しながらゆっくり持ち上げるのがポイントです。
ヒップアップ効果だけでなく、骨盤周りも引き締まり、下半身全体が軽やかに見えるようになります！
ワイドスクワット（内ももメイン）
普通のスクワットだと前モモに負荷が入りやすいですが、ワイドスタンスにすることで内ももにしっかり刺激が入ります。
骨格ウェーブさんの弱点である内ももを鍛えることで、脚のラインにすき間ができ、スッと縦に細長いシルエットになれます。
膝が内側に入らないように注意しながら、少し浅めでもいいので丁寧に行いましょう。
カーフレイズ（ふくらはぎ）
カーフレイズでふくらはぎを引き締めると、脚全体にメリハリがつき、美脚効果がアップします！
ヒールを履いたときにも足首からふくらはぎにかけてきれいなラインが出るので、女性らしいシルエットを作るためにも取り入れてほしいトレーニングです。
ストレッチメニュー（毎日5～10分）
- 前モモ、外モモ、すねの柔軟
- ヒップ、内ももも合わせてストレッチ
前モモ、外モモ、すねの柔軟
鍛えてはいけない部位にしっかりストレッチを入れて、筋肉の張りを防ぎましょう。
前モモやすねは普段歩くだけでも使いやすいため、ストレッチを怠ると太く見えてしまいます。
特に運動後やお風呂上がりに、気持ちよく伸ばしてあげると血流も改善し、むくみ予防にもつながります。
ヒップ、内ももも合わせてストレッチ
鍛えた部位は、ケアも超大事！
ヒップや内ももは筋肉を使った後に軽く伸ばすことで、可動域が広がり、より柔らかく女性らしいラインになります。
無理に反動をつけず、じんわり伸ばすように意識しましょう！
食事管理
- タンパク質：体重×1.2～1.5gを目安に摂取する
- 野菜・海藻類を積極的に取り入れる
- 無理な糖質制限はしない（むしろ適度に取る）
華奢な骨格を保ちながらも、引き締めるためには筋肉の材料＝タンパク質が必須！
特に骨格ウェーブさんは脂肪がつきやすいタイプなので、筋肉を減らさずに代謝を上げるためにも意識的にタンパク質を摂取しましょう。
野菜や海藻類を意識して取り入れることで、腸内環境が整い、ポッコリお腹の予防にもつながります。
また糖質を極端に減らすとエネルギー不足になり、筋肉も削れてしまいます。
骨格ウェーブさんはエネルギー切れに弱いタイプなので、適量のごはんやフルーツを取りながら健康的にダイエットを進めましょう。
骨格ウェーブ向け！おすすめアイテム＆コツ
ダイエットやボディメイクを続けるためには、道具選びや工夫も大事！
骨格ウェーブさんにぴったりなアイテムやコツを紹介します♡
フォームローラー
- 前モモや外モモをコロコロマッサージして張り対策
- 硬い筋肉をほぐして、動きやすい体作り
前モモや外モモは、普段の生活の中でも無意識に使いすぎてしまう部位。
フォームローラーでコロコロマッサージすることで、筋肉の緊張を緩め、太ももが張って太く見えるのを防ぐことができます。
特に運動後や、脚が疲れた日の夜に取り入れると、翌朝の脚のスッキリ感が全然違います！
固まった筋肉をほぐすと、関節の可動域が広がり、正しいフォームで運動ができるようになります。
これにより無駄な筋肉のつき方を防ぎ、美しく鍛えることが可能になります。
ピラティス or ヨガ
- インナーマッスル強化で自然と美姿勢に
- ガチガチになりやすい前モモも自然に緩む
骨格ウェーブさんは姿勢の癖で前モモに負担がかかりやすい傾向があります。
ピラティスやヨガで体幹（インナーマッスル）を鍛えると、自然に美しい姿勢になり、筋肉の偏りを防ぐことができます。
肩の力を抜いて、しなやかに動ける体を目指しましょう。
ヨガやピラティスでは股関節周りを柔らかくする動きが多く、知らず知らずのうちに前モモの緊張もほぐれていきます。
リラックス効果も抜群なので、ストレスからくる過食防止にも効果あります！
トレーニングウェア選び
- 骨格ウェーブさんは、ウエストラインがキレイなので、ウエストマークできるウェアがおすすめ
- 脚を長く見せるなら、少しハイウエストなデザインがスタイル良く見えます
ボディラインをきれいに見せることで、モチベーションもアップします。
ウエストがシェイプされて見えるデザインを選ぶと、鏡に映った自分に「私、いい感じ！」と自信が持てるはず！
ハイウエストデザインは、重心をグッと上に引き上げてくれるので、骨格ウェーブ特有の「下重心」も自然にカバーできます。
着るだけでスタイルアップ効果が狙えるので、ぜひ取り入れてみてください！
まとめ：骨格ウェーブは鍛え方次第
骨格ウェーブさんは、正しい鍛え方とストレッチを組み合わせるだけで、ぐんと華奢見えします！
前モモ・外モモ・すねは鍛えすぎず、内もも・ヒップ・ふくらはぎをコツコツ育てることが大事。
さらに、無理な食事制限ではなく、しっかり栄養を取りながらボディメイクすることで、あなたらしい美しさがどんどん引き出されます♡
骨格ウェーブはコンプレックスじゃない。
むしろ、磨けばめちゃくちゃ武器になる骨格です！
今日からぜひ、正しいアプローチで「本当に垢抜けた自分」を叶えていきましょう♡
コメント