「布団に入ってもなかなか眠れない…」
「明日朝早いのに、どうしよう…」
そんな経験、誰にでもありますよね。
眠れないとますます焦ってしまい、気づけば何時間も経過しているなんてことも…。
結局寝不足のまま朝を迎えると、日中のパフォーマンスが落ち、悪循環になります。
この記事では、眠れない原因を解説し、すぐに試せる寝るためのコツ6選と睡眠の質を上げる習慣や食生活についても紹介します。
今日からできる方法を試して、ぐっすり眠れる快眠ライフを手に入れましょう！
眠れない原因とは？
眠れない夜が続くと起きずらかったり、翌日に影響がでて疲れが取れないなんてありますよね。
しかし、実はちょっとした生活習慣や環境が原因で、眠りの質が悪くなっていることが多いのです。
眠れない主な原因5つ
なかなか眠れない主な原因は5つあります。
自分に当てはまっている項目はないか、眠れない原因をチェックしてみましょう。
ストレスや不安がある
ストレスや不安が強いと脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなります。
特に、仕事や学校の悩み対人関係のストレスがあると、ベッドに入ってからも頭の中で考えごとが止まらず、グルグル思考が続いてしまうこともあります。
また、ストレスがあると交感神経が優位になり、心拍数が上がって体がリラックスできません。
リラックスする時間を確保し、寝る前に深呼吸や軽いストレッチ、アロマなどで副交感神経を優位にする習慣をつけることが大切です。
寝る前にスマホを見ている
スマホの画面から出るブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
本来メラトニンは暗くなると自然に分泌され、眠気を誘う働きをするのですが、スマホを見続けることで脳が昼間だと勘違いし、寝つきが悪くなるのです。
また、SNSや動画を見ていると、脳が興奮状態になりますます眠れなくなります。
寝る30分〜1時間前にはスマホを手放し、ナイトモードを使う、紙の本を読む、間接照明に切り替えるなど、睡眠モードに入る工夫をするとスムーズに眠りにつけます。
寝る前にカフェインやアルコールを摂取している
カフェインは眠気を覚ます効果があるため、寝る前に摂取すると寝つきが悪くなります。
特にコーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどにはカフェインが含まれており、知らず知らずのうちに眠れなくなる原因を作っていることもあります。
個人差はありますが、カフェインの影響は摂取後4〜6時間続くため、夕方以降はカフェインレスの飲み物を選ぶのが効果的です。
また、アルコールは一見リラックスできそうですが、睡眠の質を低下させる原因です。
寝つきは良くなったとしても、夜中に何度も目が覚めたり、浅い眠りが続いたりします。
寝る前にお酒を飲む習慣がある人は、一度控えてみると睡眠の質の違いを実感できるはずです。
体が疲れていない・運動不足
「今日はあまり動いていないな…」という日は、意外と寝つきが悪くなりませんか？
これは体が十分に疲れていないため、脳がまだ活動できると判断してしまうからです。
特に、デスクワークや勉強などで日中の活動が少ないと、夜になっても体が眠る準備をしにくくなるため、眠気がこないこともあります。
適度な運動は、睡眠の質を上げるのに効果的です。
ウォーキング、軽いストレッチ、ヨガなどを取り入れることで、血行が促進され、自然な眠気を感じやすくなります。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆に交感神経を刺激し、眠れなくなる原因になるので、夜の運動は寝る1〜2時間前までに済ませるのがベストです！
寝室環境が整っていない
寝室の環境が悪いと、どんなに眠気があってもスムーズに寝つくことができません。
例えば、部屋の温度が暑すぎたり寒すぎたりすると、寝苦しくて何度も目が覚めてしまいます。
理想的な室温は夏は26℃前後、冬は18℃前後で、湿度は50〜60％をキープすると快適に眠ることができます。
また、枕やマットレスが合わないと首や腰に負担がかかり、夜中に何度も寝返りを打ってしまいます。
特に、枕の高さが合っていないと首や肩のコリの原因になり、朝起きたときにスッキリしないことが多いです。
さらに、部屋の明るさや騒音も重要なポイントです。
夜は暖色系の間接照明を使うとリラックスしやすくなり、静かな環境を作ることで眠りにつきやすくなります。
寝室環境を整えるだけで、驚くほど睡眠の質が改善するので、まずは寝具や照明を見直してみると良いでしょう！
眠れる対処法5選
今すぐ眠りたいというときに試せる、即効性のある方法を6つご紹介します。
どれも簡単にできるので、実際に試してみてくださいね！
4-7-8呼吸法
「4-7-8呼吸法」は、呼吸をコントロールすることで副交感神経を優位にし、体をリラックスさせる方法です。
海外の研究でも、ストレス緩和や睡眠導入に効果があるとされています。
- 4秒間、鼻から息を吸う（お腹が膨らむように）
- 7秒間、息を止める
- 8秒間、口からゆっくり息を吐く
- これを4～5回繰り返す
呼吸に意識を集中することで、気持ちが落ち着き、眠気を誘います。
ホットドリンク習慣でリラックスモード
寝る前に温かい飲み物を飲むと、体の内側からリラックスでき、眠りやすくなります。
ホットミルク →睡眠を促す「トリプトファン」成分が含まれている
カモミールティー →自然なリラックス効果で、ストレスを軽減
白湯 →胃腸を温め、体の冷えを防ぐ
ただし、カフェインが含まれているものは避けましょう。
カフェイン入り飲料は眠りを妨げる原因になるよ
10分間の読書
「眠れないからスマホを見る」のは良くありません。
代わりに、紙の本で10分間の読書をすると、脳がリラックスして眠気を感じやすくなります。
エッセイ・小説 →物語に没頭すると、自然とリラックスできる
自己啓発の本 →穏やかな気持ちで1日を振り返ることができる
詩・俳句・短編集 →長くなく、短時間で楽しめる
逆に、眠りを妨げる本もあるので避けましょう！
寝る前ストレッチ＆ツボ押し
軽いストレッチやツボ押しで体をほぐすと、副交感神経が優位になり、スムーズな眠りに入れます。
首回しストレッチ →首・肩の緊張をほぐす
前屈ストレッチ →腰の筋肉をゆるめ、血流改善
ひざ抱えストレッチ →背中・腰をリラックスさせる
「失眠」のツボ（かかとの中央）
「湧泉」のツボ（足裏の中央）
焦らない
「眠れない…どうしよう…」と焦るほど脳が活性化してしまい、ますます眠れなくなります。
目を閉じてリラックスしているだけでも不安が和らぎやすいです。
また、もし30分経っても眠れない場合は、いったん布団を出て、ストレッチ・読書・深呼吸などをしてリラックスするのも効果的です。
もっと深く眠るための快眠習慣
どうせなら質の良い睡眠をとりたい！
そんなときは、普段の生活習慣や寝室環境を見直してみましょう！
ここからは、もっと深く眠るための快眠習慣をご紹介します。
普段の過ごし方を少し変えるだけで、自然と眠りやすい体質に近づくことができますよ！
寝る1時間前の過ごし方を工夫する
眠る直前までスマホを見たり、激しい運動をしたりしていませんか？
実は、寝る1時間前の過ごし方が、睡眠の質を大きく左右します。
眠る1時間前にやるべきこと
ブルーライトを避ける（スマホ・PC・テレビをOFF）
スマホやPCの光は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、寝る30分〜1時間前にはオフするのが理想です。
リラックスできる音楽を聴く
クラシック・ヒーリングミュージック・自然音（波の音や雨音など）を流すと、副交感神経が優位になり、眠りに入りやすくなります。
照明を暗くする（オレンジ系の間接照明が理想）
寝室の明かりを少し暗めにすることで、脳が「寝る時間だ」と認識し眠りやすくなります。
寝室環境を整える
快眠のカギを握るのは、実は寝室の環境です。
寝る場所が快適でないと、どんなに対策をしても眠りの質は上がりません。
快適に眠れるように、しっかり寝室の環境を整えましょう。
眠れる寝室を作る3つのポイント
温度＆湿度の調整する
理想的な寝室の温度は夏：26℃前後、冬：18℃前後です。
湿度は50〜60％をキープすると、のどや肌の乾燥を防ぎながら快適に眠れます。
自分に合った枕＆マットレスを選ぶ
「枕が高すぎる」「マットレスが硬すぎる」といった違和感があると、睡眠の質が下がります。
首や腰への負担が少ない、自分に合った寝具を選ぶのがポイントです！
光・音を最小限にする
真っ暗な部屋の方が寝やすい人もいれば、間接照明があった方が安心する人もいます。
また、騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズマシンを活用するのもおすすめです。
世界でも注目されている大谷翔平選手は、睡眠の質を高めるために自分に合った寝具を徹底的に追及して使用しています！
眠れる食べ物＆眠れなくなる食べ物を知る
実は、食べ物によっても「ぐっすり眠れる」か「眠れなくなる」かが変わります。
「夜にお腹がすいて眠れない…」というときは、快眠をサポートする食べ物を選ぶのがポイントです！
眠れる食べ物
次のような食べ物には、睡眠を促す成分が含まれています。
「寝る前に何か食べたい！」と思ったら、これらを選べばOK！
眠れなくなる食べ物
反対に、次のような食べ物を寝る前に摂ると、眠れなくなる可能性があります。
まとめ
眠れないと悩む夜は誰にでもあります。
でも、ちょっとした工夫でぐっすり眠れる夜に変えられるんです！
最近よく眠れないと感じているなら、ぜひ今日から1つでもいいので実践してみてください。
あなたの眠れない夜が減り、快適な睡眠ライフを手に入れられますように！
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